راه‌های مقابله با افسردگی پس از تعطیلات

وقتی در تعطیلات هستیم، از آب‌وهوا لذت می‌بریم، در طبیعت گردش می‌کنیم یا به شهر دیگری مسافرت می‌کنیم؛ همه‌چیز عالی است تا اینکه آخرین روز از راه می‌رسد و یادمان می‌آید که آنچه انتظارمان را می‌کشد، کار است.

همه‌ی ما‌ این احساس تلخ را تجربه کرده‌ایم؛ احساس خالی‌شدن ته دلمان، وقتی که متوجه می‌شویم اوقات خوش تعطیلات به پایان رسیده است و باید به سر کار برگردیم. در اغلب مواقع، این احساس کاملاً طبیعی است.

اما در چه مواردی این احساس طبیعی نیست؟ در چه مواقعی، این احساس اضطراب و تشویش نشان‌ می‌دهد که مشکلی وجود دارد و باید به فکر تغییراتی در شغلمان باشیم؟

دکتر دیوید بالرد، مدیر مرکز اصلاحات سازمانیِ انجمن روانشناسی آمریکا؛ این مسئله را بررسی کرده است. وی و همکارانش در مطالعه‌ی سال ۲۰۱۸ این مرکز درباره‌ی کار و سلامتی، به نگرش کارمندان آمریکایی درباره‌ی تعطیلات پرداختند:

هدف ما این بود که از لحاظ روانشناسی به قضیه نگاه کنیم و رابطه‌اش را با استرس کاری بسنجیم. همچنین تفاوت‌ عکس‌العمل‌های افراد مختلف را پس از بازگشت از تعطیلات و همچنین طول مدت عکس‌العمل‌ها را مشاهده کنیم.

طبق یافته‌های بالرد، تعطیلات برای اکثر افراد مفید است. مردم وقتی از تعطیلات برمی‌گردند، استرس کم‌تری دارند، باانگیزه‌تر هستند و کیفیت کار و بهره‌وریشان بالاتر رفته است. بالرد می‌گوید:

اما متأسفانه، این اثرات مثبت، تقریباً برای دوسوم از کارکنان، پس از بازگشت به کار و در عرض چند روز از بین می‌رود.

طبق آمار این پژوهش، ۲۱ درصد از کارکنان گفته‌اند که در طول تعطیلات احساس اضطراب و استرس داشته‌ و ۴۲ درصد نیز گفته‌اند که از تصور بازگشت به کار وحشت داشته‌اند.

بالرد می‌گوید:این مسئله واقعاً مشکل‌ساز است. تعطیلات، با وجود اثرات مثبتش، چه فایده‌ای برای ما دارد؟ اگر در طول آن استرس داشته باشیم و پس از اتمامش نیز تمام اثرات مثبت آن را از دست بدهیم؟ چگونه می‌توانیم از این اطلاعات برای بهبود دوره‌ی استراحت خود استفاده کنیم؟

تحقیقات نشان می‌دهند که وقتی مردم به سر کار برمی‌گردند و با کوهی از کارهای انجام‌نشده مواجه می‌شوند، تمام اثرات کسب شده در تعطیلات را با سرعت بیشتری از دست می‌دهند. اگر در حین تمام‌شدن تعطیلات، نگران این موضوع باشید؛ زمان استراحتتان نابود می‌شود و هنگامی که باید هنوز در حال بهبودیافتن و استرس‌زدایی باشید؛ ذهنتان به سمت کار کشیده می‌شود.

اما با این اطلاعات چه باید کنیم؟ به‌گفته‌ی بالرد سه مرحله‌ی زیر‌ باید طی شوند:

• برنامه‌ریزی از قبل
• کاهش استرس در زمان تعطیلات
• به‌آرامی وارد شدن به فضای کار

بیایید نگاهی دقیق‌تر به هر کدام از این مراحل بیندازیم.

برنامه‌ریزی از قبل

بالرد می‌گوید:

باید برنامه‌ای بسیار دقیق داشته باشید که نشان دهد وقتی در تعطیلات هستید، چه‌کارهایی باید انجام شوند؛ چه‌کسی قرار است وظایف شما را انجام دهد، چه‌کارهایی باید در همان زمان انجام شوند و چه‌کارهایی را می‌توان به زمان دیگری موکول کرد؟ همچنین باید به همکارانتان اطلاع دهید که تا چه میزان در دسترس‌ خواهید بود.

این آماده‌سازی، خود به تنهایی باعث می‌شود که از احساس گناهی که بسیاری افراد در طول تعطیلات دارند، رها شوید. هرچه همکارانتان را بیشتر آماده‌ کنید، بیشتر در طول تعطیلات آسوده خواهید بود؛ زیرا می‌دانید که در غیبتتان، هیچ اتفاق بدی نمی‌افتد. همچنین می‌دانید که پس از بازگشت به کار، لیستی از تمام کارهای لازم را در اختیار دارید که مدیریتشان آسان‌تر خواهد بود (فکرکردن به آن‌ها نیز در طول تعطیلات، استرس‌زا نیست).

کاهش استرس در زمان تعطیلات

«طبق تحقیقات، برای کاهش اضطراب و بازیافتن نیرو، باید در طول دوره‌های زمانی معینی، نه کار کنیم و نه به کار فکر کنیم».

هم به فعالیتی آرامش‌بخش (مانند کتاب‌خواندن یا مدیتیشن)، و هم فعالیتی مهیج که به کار مربوط نباشد (مانند گردش در طبیعت یا گشت‌وگذار در یک شهر جدید) بپردازید. هر دوی این فعالیت‌ها برای رهایی از استرس لازم هستند. بالرد می‌گوید:

برای بسیاری از افراد، پیش آمده که از تعطیلاتی بسیار شلوغ و پر کار و فعالیت برگشته‌اند و حس می‌کنند که باید دوباره به تعطیلات دیگری بروند تا خستگی آن تعطیلات اول را از تن به در کنند! پس مطمئن شوید که خواب کافی دارید و از خودتان مراقبت می‌کنید؛ همه‌ی ما می‌دانیم که به این موارد نیاز داریم اما اکثراً از آن‌ها غافلیم.

به‌آرامی وارد شدن به فضای کار

پس از بازگشت از تعطیلات، سریعاً به میان انبوه کارها شیرجه نروید! حقیقت این است که در ابتدا، چندان مانند گذشته پربازده نخواهید بود و اگر تلاش کنید که مانند قبل باشید، تنها اثرات مثبت سفر آرامش‌بخشتان را کاهش می‌دهید. با کارهای کوچک مانند چک‌کردن ایمیل‌ها شروع کنید و چندین بار در روز استراحت کنید؛ برای مثال در زمان صرف ناهار.

نکته‌ی مهم دیگر این است که تعطیلات قرار نیست برای ما معجزه کنند. درست است که رفتن به تعطیلات عالی است؛ اما اگر انتظار داشته باشید که تمام مشکلات کاریتان را حل می‌کند، سخت در اشتباهید. نباید با خود فکر کنید که اگر برای مثال، یک هفته استراحت کنید؛ پس از بازگشت، همه‌‌ی مشکلات درست خواهد شد.

بالرد می‌گوید:

این نیز مهم است که در طول هفته‌ی کاری عادی خود و در طول روز کاریتان، به فعالیت‌های ضداسترس بپردازید. اصلاً منطقی نیست که فکر کنید با هر ۶ ماه یک‌بار رفتن به تعطیلات، حالتان خوب خواهد ماند.

پس برعهده‌ی خودتان است که مرتباً راه‌هایی برای استراحت و بازیافتن نیرویتان پیدا کنید و تنها بر تعطیلات تکیه نکنید.